ನಿಮ್ಮ ಎಡಹಸ್ತದ ಅಂಗೈಯು ಹೊರಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ (ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ) ಹಿಡಿದು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗಡೆಗೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಬಲಹಸ್ತದ ಹಿಂಭಾಗವು ಹೊರಗೆ ಕಾಣಿಸುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎಡಗೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಭದ್ರವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ (ಹೆಣೆದುಕೊಳ್ಳಿ).
ಕೈಗಳನ್ನು ಹೃದಯದ ನೇರಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುವಾಗ, ಕೈಗಳ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸದೆ ಎರಡೂ ಬಾಹುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಆವರಣ ಹಾಗೂ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ಎಳೆತದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಟ್ಟು ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತದನಂತರ, ಪರಸ್ಪರ ಹೆಣೆದಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಎದೆಯ ಮೂಳೆಗಳ (ಸ್ಟರ್ನಮ್) ಮೇಲಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನವನ್ನು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈಗ ಹಸ್ತಗಳ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅದಲು-ಬದಲು ಮಾಡಿ (ಬಲ ಅಂಗೈ ಹೊರಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ). ಇದೇ ನಿಯಮದಂತೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಆರು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಲ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು.

ಪರ್ಯಾಯ ಬದಲಾವಣೆ 

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಾಗ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ನೇರಕ್ಕೆ ಸಮನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿ (ಕರೆದಂತೆ) ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಮೊಣಕೈಯು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಮೊಣಕೈಯು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಈ ಮುದ್ರೆಯು ಹೃದಯದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಹಾಗೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಎದೆಯ ಭಾಗದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಕವಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎದೆಯ ಗೂಡಿನಲ್ಲಿರುವ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
• ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕವಾಗಿ, ಇದು ನಮ್ಮ ಅನಾಹತ ಚಕ್ರವನ್ನು (ಹೃದಯ ಚಕ್ರ) ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಧೈರ್ಯ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ, ಸೌಹಾರ್ದತೆ ಮತ್ತು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಪಂದಿಸುವ ಸಾತ್ವಿಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ.